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Per scoprire come sostituire le proteine della carne, basta puntare a quegli alimenti che contengono alte dosi di proteine come ad esempio: i legumi, i ceci, le lenticchie ed i fagioli, adatti sia in insalata che come accompagnamento a piatti di cereali integrali come il riso, l’orzo o il farro. Esistono tantissime alternative alla carne che permettono di integrare le proteine nella propria dieta, aiutando ad assumere tutti gli aminoacidi necessari al nostro organismo. Il cambiamento di abitudini alimentari può essere graduale e con l’aiuto di un professionista, si può creare una dieta equilibrata e gustosa, che contribuisca a mantenere una buona salute e uno stato nutrizionale ottimale.
Legumi
| Porzione | Proteine (g) | |
| Fagioli al forno | 3 cucchiai (120 g) | 6g |
| Ceci | 3 cucchiai (105 g) | 8g |
| Lenticchie | 3 cucchiai (120 g) | 9g |
Per sostituire le proteine della carne puoi puntare principalmente sui legumi. I legumi infatti sono una delle principali fonti di proteine in molti paesi del mondo. Sono un’ottima scelta per chi cerca di risparmiare sui costi della dieta, poiché sono economici ma nutrizionalmente densi. Inoltre, i legumi sono ricchi di fibre, abbondanti nella dieta vegetariana e vegana. La fibra aiuta a mantenere il tratto intestinale in salute e può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
L’uso di legumi nella cucina internazionale è diffuso, dalle famose fave al cacio e ai fagioli alla texana, al curry indiano di lenticchie e arrosto di ceci arabi. Inoltre, i legumi sono una grande fonte di ferro, un minerale importante per la produzione di emoglobina. Uno dei motivi per cui le donne incinte e in età fertile dovrebbero considerare l’aggiunta di legumi alla loro dieta.
Infine, i legumi sono facili da aggiungere a molte delle ricette quotidiane. Possono essere utilizzati per aumentare la consistenza di salse, zuppe e stufati e spesso aggiunti a insalate per aggiungere un po’ di proteine. Sperimentate con ricette diverse per scoprire nuovi modi per aggiungere legumi alla vostra dieta.
Soia
| Porzione | Proteine (g) | |
| Tofu | 100g | 8g |
| Latte di soia | 200ml | 6g |
La soia è un alimento che sta diventando sempre più popolare negli ultimi anni, soprattutto tra coloro che cercano di seguire uno stile di vita più sano. Sono uno dei pochi legumi che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo necessita, rendendola una fonte di proteine completa in grado di sostituire le proteine della carne. Ciò la rende una valida alternativa alle proteine animali, soprattutto per i vegetariani e i vegani.
Oltre alle proteine, i fagioli di soia sono molto ricchi di fibre, aiutando a mantenere una buona digestione e a sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, sono molto poveri di grassi, il che li rende uno dei pochi alimenti che può vantare una quantità così elevata di proteine senza un contenuto calorico eccessivo.
Mangiare 25 g di proteine di soia al giorno al posto della carne può apportare molti benefici alla salute, tra cui la riduzione dei livelli di colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa che si trova nel nostro sangue e che può causare problemi di salute se i livelli diventano troppo alti. La sostituzione di carne e altri alimenti ad alto contenuto di grassi con proteine di soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Ci sono molte opzioni per incorporare le proteine di soia nella propria dieta, come il latte di soia, lo yogurt di soia e il tofu.
Frutta secca
| Porzione | Proteine (g) | |
| Arachidi | 30g | 8 |
| Noci | 30g | 4 |
| Nocciole | 30g | 4 |
La frutta secca rappresenta un alimento prezioso per il nostro organismo, in quanto è capace di fornire una buona quantità di proteine in una sola manciata. La frutta secca inoltre contiene elevate quantità di fibre. Nonostante queste qualità, è importante tener conto del fatto che la frutta secca è anche ricca di grassi, e di conseguenza di calorie. Per questo motivo non può quindi sostituire le proteine della carne totalmente, ma può essere un valido alimento di supporto.
La maggior parte di questi grassi sono però grassi insaturi, che costituiscono una buona fonte di energia per il nostro corpo e che, al contrario dei grassi saturi, non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari se assunti nelle quantità corrette. Pertanto, una porzione giornaliera di 30 grammi di frutta secca può rappresentare un valido aiuto a livello nutrizionale, sopperendo alla mancanza di proteine e fibre nella nostra dieta quotidiana.
È importante non eccedere nella quantità di consumo, poiché la frutta secca, pur essendo un alimento salutare, contiene comunque un elevato quantitativo di calorie. Una porzione di 30 grammi al giorno può quindi essere sufficiente per godere degli effetti benefici della frutta secca, senza però esagerare con l’apporto calorico, che potrebbe aumentare in modo considerevole.
Quinoa
| Porzione | Proteine (g) | |
| Quinoa | 185 g (cinque cucchiai a fine cottura) | 8 |
La quinoa è un alimento incredibilmente nutriente che offre numerosi benefici per la salute. Essa è conosciuta come un pseudocereale poiché viene cucinata e consumata come cereale, ma in realtà è un seme che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa famiglia di ortaggi come bietole e spinaci. Essi sono originari dell’America del Sud, dove da sempre rappresentano una fonte di sostentamento per i popoli indigeni. Infatti, la quinoa è una pianta resistente e versatile che può crescere in zone altamente aride e povere di nutrienti.
La quantità di proteine presenti in questo alimento è impressionante, ma non è solo la quantità che rende la quinoa un cibo così benefico. Essa contiene anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che quindi dobbiamo assorbire attraverso l’alimentazione. Questo la rende un’ottima fonte di proteine vegetali ed è particolarmente utile per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Inoltre, la quinoa è ricca di fibre, vitamine e minerali. Una porzione di 100 grammi di quinoa cotta contiene circa 4 grammi di fibre alimentari e una quantità significativa di ferro, magnesio, fosforo e potassio. Questi nutrienti sono importanti per una buona salute del cervello, della pelle e del sistema immunitario.
La quinoa può essere facilmente sostituita al riso e alla pasta, è versatile e può essere consumata sia come primo che come secondo piatto. Essa può essere utilizzata per preparare insalate, zuppe, piatti caldi e freddi, dolci e molto altro. Inoltre, la quinoa è senza glutine, rendendola una scelta perfetta per coloro che soffrono di intolleranza al glutine o celiachia.
In conclusione, la quinoa è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, nutrienti essenziali e fibre alimentari. Essa può essere facilmente integrata nella propria dieta e può sostituire le proteine della carne e anche quelle dei soliti cereali, migliorando la qualità della propria alimentazione.
Cereali
| Porzione | Proteine (g) | |
| Riso integrale | 185 g cotto (75 g non cotto) | 7g |
| Pane integrale | Fetta media | 3 |
| Avena | 40g (non cotta) | 4 |
| Pitta integrale | 58g | 5 |
Il consumo di alimenti integrali rispetto alle loro controparti bianche è una scelta alimentare intelligente. Uno dei motivi principali è perché questi alimenti mantengono il guscio esterno e il germe del chicco, ciò significa che contengono più nutrienti rispetto alla versione bianca.
Ad esempio, pane, riso e pasta integrali contengono una maggiore quantità di proteine, fibre e ferro rispetto alle loro controparti bianche. In particolare, le proteine e le fibre sono essenziali per una dieta equilibrata.
Le fibre sono importanti perché aiutano a mantenere regolare l’intestino, riducono il rischio di malattie cardiache, riducono la glicemia e aiutano a perdere peso.
In generale, scegliere alimenti integrali invece dei loro equivalenti bianchi può portare a una dieta più ricca di nutrienti e sostanze benefiche per il corpo. Inoltre, rappresentano una scelta alimentare sostenibile ed ecologica.
Semi
| Porzione | Proteine (g) | |
| Girasole | 30g | 6g |
| Zucca | 30g | 7g |
I semi sono considerati da molti esperti alimentari un cibo nutriente per la salute generale del corpo. Sono un’altra fonte di grassi insaturi sani, la cui assunzione può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La maggior parte dei semi contiene anche proteine e fibra alimentare, il che significa che si possono mangiare anche come spuntino leggero per evitare la fame tra i pasti. Sono stati utilizzati anche come integratori alimentari, perché contengono vitamine e minerali importanti come magnesio, zinco, rame, vitamina E e selenio.
I semi vengono venduti in molte forme, ma alcune delle opzioni più comuni includono: semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di papavero e semi di sesamo. Si possono trovare in molti negozi di alimenti naturali o in supermercati locali.
Ci sono molte ricette che includono semi come ingrediente. Si possono aggiungere facilmente alle insalate, sia come condimento sopra la verdura o mescolati con altri ingredienti. Sono ottimi anche con la pasta o sui panini, e si possono usare per creare deliziose salsine per accompagnare piatti di verdure.
L’aggiunta di questi alimenti alla tua dieta quotidiana può aiutare a fornirti un maggiore apporto di sostanze nutritive e migliorare la qualità della tua dieta. Inoltre, i semi sono sani e deliziosi, rendendoli il perfetto spuntino per quei momenti in cui hai bisogno di qualcosa di sostanzioso e sano.
Uova
| Porzione | Proteine (g) | |
| Uova | 120g (due uova medie) | 14g |
Il mito che le uova possano essere dannose per la salute del cuore è stato contraddetto da diversi studi scientifici negli ultimi anni. Le uova sono un alimento nutriente ricco di proteine e nutrienti come la vitamina D e la vitamina B12, una vitamina importante per la formazione di globuli rossi nel sangue e per la salute del sistema nervoso. Non solo, ma le uova contengono anche minerali come il ferro, il fosforo e il selenio.
Ciò che ha sempre preoccupato gli esperti di salute è il contenuto di colesterolo delle uova. Una sola uovo può contenere fino a 180 milligrammi di colesterolo, che rappresenta il 60% del nostro fabbisogno giornaliero di colesterolo. Tuttavia, il colesterolo conta solo per una parte della problematica del cuore, poiché sono i grassi saturi che contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Le uova contengono solo una quantità modesta di grassi saturi, circa 1,5 grammi per uovo. Ciò significa che, se si mangiano fino a due uova al giorno, non ci sono rischi per la salute del cuore. Tuttavia, coloro che hanno già problemi con l’ipercolesterolemia, una condizione genetica che aumenta il colesterolo nel sangue, dovrebbero consultare un medico per sapere se mangiare le uova fa parte di una dieta sana per loro.
In sintesi, le uova possono essere un’aggiunta sana e gustosa alla dieta quotidiana. La maggior parte delle persone può consumare fino a due uova al giorno senza rischi per la salute del cuore. In ogni caso, consultare un medico o un nutrizionista per verificare le proprie necessità nutrizionali è sempre la cosa migliore da fare.
Latticini
| Porzione | Proteine (g) | |
| Latte | 200ml | 7 |
| Formaggio Cheddar | 30g | 8 |
| Yogurt (normale) | 150ml | 7 |
Il latte, lo yogurt e il formaggio sono alimenti che forniscono al nostro organismo proteine di alta qualità e calcio, nutriente prezioso per la salute delle ossa e dei denti. Gli esperti raccomandano di includere questi alimenti nella propria dieta abitualmente, poiché contribuiscono a fornire al nostro organismo i nutrienti necessari per l’intero arco della giornata.
In particolare, il latte è una fonte primaria di calcio e proteine che possono sostituire le proteine della carne, e può essere consumato da solo o aggiunto a frullati, cereali o bevande calde come il tè o il caffè. Per chi non è intollerante al lattosio, lo yogurt è un’altra ottima fonte di calcio e proteine, che può essere consumato al naturale o aromatizzato con frutta fresca o secca. Il formaggio, infine, è un alimento che si presta alle preparazioni culinarie più svariate, ed è tanto gustoso quanto nutriente.
La scelta di latticini a basso contenuto di grassi può aiutare a ridurre l’apporto di grassi saturi, senza tuttavia compromettere il contenuto proteico o di calcio. In commercio si trovano numerose varianti di latticini a basso contenuto di grassi, come il latte scremato, lo yogurt magro e i formaggi freschi a basso contenuto di grassi.
In ogni caso, è importante scegliere latticini di qualità, preferibilmente biologici e privi di additivi artificiali. Inoltre, è consigliabile evitare l’abuso di formaggi grassi e stagionati, che contengono quantità elevate di grassi saturi e sodio. La varietà è la chiave per una dieta equilibrata, e alternando tra latte, yogurt e formaggio, si può fare il pieno di proteine e calcio senza rinunciare al gusto e alla variabilità.
Il pesce
| Porzione | Proteine (g) | |
| Pesce al forno | 140g | 25 |
Il pesce è un’ottima scelta alimentare per mantenere una dieta sana ed equilibrata. Esistono diverse varietà di pesce, ma il pesce bianco è generalmente considerato una fonte di proteine magra, a basso contenuto di grassi. Questo lo rende perfetto per coloro che cercano di adottare un regime alimentare a basso contenuto di grassi, mantenendo una dieta equilibrata e sana.
Tuttavia, il pesce azzurro, come le sardine, lo sgombro o il salmone, è un po’ più ricco di grassi. Anche se si tratta di sostituire le proteine della carne con quelle di un altro animale, si consiglia di includere il pesce azzurro nella propria dieta in quanto è una fonte molto ricca di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi sono di fondamentale importanza per la salute del cuore e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, il pesce grasso è anche una fonte importante di vitamine A e D. Queste vitamine sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per il mantenimento della salute delle ossa.
Consigliamo di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana. Una delle due dovrebbe essere una varietà di pesce azzurro, per beneficiare degli acidi grassi omega-3, mentre la seconda porzione può essere una varietà di pesce bianco. Una porzione di pesce dovrebbe essere di circa 140g, e può essere cucinata in vari modi, dal semplice grill, alla cottura al forno o al vapore.