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Per raggiungere l’obiettivo di correre 1 km entro 4:30 minuti, è importante seguire un programma di allenamento ben strutturato che preveda sia esercizi aerobici che anaerobici. Questo tipo di allenamento aiuterà a sviluppare la resistenza cardiovascolare e la velocità necessarie per superare le prove di efficienza fisica.
Un programma di allenamento aerobico dovrebbe durare almeno tre mesi, ma preferibilmente sei mesi, per permettere al corpo di adattarsi gradualmente agli sforzi richiesti. Durante questo periodo, è importante dedicare almeno tre sessioni di allenamento a settimana alla corsa, con un giorno di riposo tra le sessioni per permettere al corpo di recuperare.
Durante le sessioni di corsa, è possibile lavorare sulla capacità anaerobica attraverso l’uso di ripetute. Le ripetute consistono nel correre a una velocità superiore al proprio ritmo normale per un breve periodo di tempo, seguito da un periodo di recupero attivo. Questo allenamento migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e permette di aumentare progressivamente la velocità di corsa.
È importante pianificare le ripetute in base ai risultati dei tuoi 1000 metri. Ad esempio, se hai bisogno di correre 1 km in 4:30 minuti, puoi effettuare ripetute di 400 metri a una velocità vicina al tuo obiettivo, seguite da un breve periodo di recupero attivo. Man mano che il tuo corpo si adatta all’allenamento, puoi aumentare gradualmente la distanza delle ripetute o la loro velocità.
Oltre all’allenamento anerobico, è importante dedicare del tempo anche all’allenamento aerobico. Questo può essere fatto attraverso esercizi di resistenza come la corsa a passo medio per almeno 30 minuti.
In generale, quello che dovresti fare per correre 1km entro 4:30 minuti può essere riassunto in pochi punti:
- Creare una solida base aerobica prima di iniziare il programma di ripetute.
- Eseguire una prova di 1000 metri per valutare il livello di partenza e stabilire i tempi per le ripetute.
- Allenarsi almeno cinque volte alla settimana, con due sessioni di corsa lenta di almeno 30 minuti.
- I restanti tre allenamenti settimanali saranno dedicati alle ripetute.
- Le ripetute dovrebbero comprendere distanze tra i 400 e gli 800 metri, con un volume totale di ripetute non superiore a 1600 metri.
- Programmazione delle ripetute: evitare di testare il tempo dei 1000 metri troppo spesso, ripetere la prova ogni tre settimane e ridurre l’intensità nell’ultima settimana per il recupero.
- Calcolare i tempi delle ripetute in base al risultato ottenuto nel test dei 1000 metri. Nelle distanze più brevi effettua tempi più veloci rispetto a quelle più lunghe.
Programma di allenamento di 6 mesi
Se hai a disposizione sei mesi di tempo per prepararti alle prove di efficienza fisica e desideri correre 1 km entro 4:30 minuti, puoi seguire un programma di allenamento come questo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Ricorda che questo programma è di natura generale e potrebbe non essere adatto alle tue specifiche esigenze. Ogni individuo è diverso e ha capacità e condizioni fisiche diverse. Pertanto, ti consiglio vivamente di consultare un professionista del fitness o un allenatore che possa personalizzare il programma in base alle tue caratteristiche.
Programma settimanale
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Corsa lenta | Ripetute | Riposo | Ripetute | Corsa lenta | Ripetute | Riposo |
| Mese | Settimane | Allenamenti a settimana | 2 allenamenti Corsa lenta (minuti) | 3 allenamenti Ripetute (serie/metri) |
|---|---|---|---|---|
| Mese 1 | Sett. 1-2 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 4×400 |
| Sett. 3-4 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 3×500 | |
| Mese 2 | Sett. 5-6 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 2×600 |
| Sett. 7-8 | 5 | dai 30′ ai 60” | 2×600 | |
| Mese 3 | Sett. 9-10 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 2×700 |
| Sett. 11-12 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 2×700 | |
| Mese 4 | Sett. 13-14 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 2×800 |
| Sett. 15-16 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 2×800 | |
| Mese 5 | Sett. 17-18 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 1×900 |
| Sett. 19-20 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 1×900 | |
| Mese 6 | Sett. 21-22 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 1×1000 |
| Sett. 23-24 | 5 | dai 30′ ai 60′ | 1×1000 |
Programma di allenamento di 3 mesi
Se hai circa 3 mesi per prepararti alle prove di efficienza fisica e il tuo tempo è limitato, sarà un po’ più difficile ma non impossibile raggiungere l’obiettivo di correre 1 km entro 4:30 minuti. Ecco un programma di allenamento appositamente progettato per questo periodo. Tuttavia, ricorda sempre che questo programma è di natura generale e potrebbe non essere adatto alle tue specifiche esigenze.
| Mese | Settimane | Allenamenti a settimana | 2 allenamenti Corsa lenta (minuti) | 3 allenamenti Ripetute (serie/metri) |
|---|---|---|---|---|
| Mese 1 | Sett. 1 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 2×400 |
| Sett. 2 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 3×400 | |
| Sett. 3 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 2×500 | |
| Sett. 4 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 3×500 | |
| Mese 2 | Sett. 5 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 2×600 |
| Sett. 6 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 3×600 | |
| Sett. 7 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 2×700 | |
| Sett. 8 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 3×700 | |
| Mese 3 | Sett. 9 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 2×800 |
| Sett. 10 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 3×800 | |
| Sett. 11 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 1×800 | |
| Sett. 12 | 5 volte | dai 30′ ai 60′ | 1×1000 |