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La supercompensazione è un processo fisiologico che avviene quando l’organismo, a seguito di uno sforzo fisico, reagisce migliorando il livello prestativo iniziale. Tale miglioramento avviene poiché l’esercizio fisico ha il potere di perturbare l’equilibrio omeostatico dell’organismo inducendo cambiamenti anche a livello cellulare.
Possiamo definire dunque la supercompensazione come: l’adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante
Effetti sull’organismo
Tramite il meccanismo della supercompensazione il nostro corpo riesce ad adattarsi progressivamente a stimoli allenanti sempre superiori. Questo adattamento dell’organismo, che avviene direttamente all’interno delle cellule, è comunque temporaneo e non definitivo.
Nel nostro corpo, a seguito di un esercizio fisico, si manifesta una carenza di substrati energetici con conseguente peggioramento generale delle prestazioni. Successivamente tali riserve energetiche vengono ripristinate in quantità maggiore rispetto alla situazione di partenza.
- Le attività aerobiche permettono di aumentare notevolmente il glicogeno, mediamente l’ATP e di poco la concentrazione di creatina
- Le attività di potenza incrementano di molto la concentrazione di creatina e fosfocreatina e di poco il glicogeno.
| Attività aerobiche | Attività di potenza | |
| Glicogeno | Aumento notevole | Leggero aumento |
| ATP | Aumento medio | Aumento medio |
| Creatina | Leggero aumento | Aumento notevole |
Come avviene la supercompensazione
Fase 1 – Carico: In questa fase avviene il consumo energetico a seguito della somministrazione del carico con la conseguente riduzione della capacità energetica e prestativa.
Fase 2 – Riposo: Questa fase ha una durata di circa 2-3 giorni nei quali il corpo attua tutti quei processi fisiologici volti a recuperare la condizione fisiologica iniziale come la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate e il ripristino del livello energetico iniziale.
Fase 3 – Adattamento positivo: In questa fase avviene la supercompensazione, ovvero un aumento delle riserve energetiche e un aumento del livello prestativo. Durante la fase 2 il corpo arriva ad una condizione prestativa non esattamente uguale a quella di partenza ma leggermente superiore. Questo meccanismo permette al corpo di rispondere nuovamente allo stesso stimolo senza la necessità di dover nuovamente rigenerarsi
Fase 4 – Adattamento negativo: Durante questa fase, a causa dell’inattività, il corpo ritorna nuovamente alla condizione fisiologica di partenza e, senza la presenza di nuovi stimoli, torna ad una condizione prestativa ed energetica inferiore a quella di partenza.
Come ottenere un miglioramento delle prestazioni
Al fine di ottenere un innalzamento del livello prestativo, è fondamentale che i tempi tra due allenamenti non siano né troppo distanti né troppo vicini.
Se il tempo di recupero tra i due allenamenti supera i 4-5 giorni, inizierà la fase di adattamento negativo con una conseguente riduzione del livello energetico e prestativo.
Al contrario, se il tempo di recupero non è sufficiente (es. 1 giorno), il corpo non avrà il tempo di ripristinare le riserve energetiche e si andrà incontro a un peggioramento prestativo. Un tempo di recupero non sufficiente, a lungo andare, può portare anche all’overtraining.
Il tempo di recupero ottimale tra due allenamenti e di 2-3 giorni. Se il nuovo stimolo allenante si verificherà durante la fase di adattamento positivo il corpo potrà, tramite il meccanismo della supercompensazione, arrivare ad un nuovo adattamento positivo superiore al precedente. Tale miglioramento avviene soltanto se il carico, i tempi di recupero e l’intervallo tra gli allenamenti vengono eseguiti correttamente.
| Tempo di recupero | Insufficiente 1 Giorno | Ottimale 2-3 Giorni | Eccessivo 4-5 Giorni |
| Adattamento | Negativo | Supercompensazione | Negativo |
| Prestazione | Riduzione | Aumento | Costante |