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Quali sono i cibi sani ad alto contenuto di calcio? Tra i più conosciuti ci sono il latte e i suoi derivati come yogurt e formaggio, ma esistono anche alternative per i vegani come il latte di mandorla o di soia, le alghe marine, il tofu e i semi di sesamo. Gli alimenti ricchi di calcio possono aiutare a prevenire l’osteoporosi e altre malattie che possono avere conseguenze gravi per la salute. Una dieta equilibrata, che preveda una varietà di cibi sani ad alto contenuto di calcio, può proteggere il tuo corpo e migliorare il tuo benessere complessivo. Inoltre, un’alimentazione bilanciata può aiutare a mantenere il peso forma e combattere eventuali carenze nutrizionali.
Perchè abbiamo bisogno del calcio?
Il calcio è un minerale importante per la salute umana che non viene prodotto dal nostro corpo ma deve essere assunto attraverso l’alimentazione o l’assunzione di integratori. La quantità di calcio necessaria giornalmente varia in base all’età; ad esempio, i bambini dai 4 ai 8 anni necessitano di 1.000 mg al giorno, mentre gli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni richiedono dai 1.000 mg ai 1.300 mg al giorno.
La presenza di calcio è fondamentale per numerosi processi del nostro organismo, inclusi il controllo della pressione sanguigna, la funzione cellulare e la salute delle ossa. Infatti, il calcio è essenziale per costruire ossa e denti forti e ridurre il rischio di sviluppare malattie come l’osteoporosi, che può causare fratture ossee negli adulti anziani. Prendere abbastanza calcio può aiutare a mantenerle forti e dense dopo i 30 anni.
Inoltre, il calcio aiuta anche a prevenire la formazione dei calcoli renali, diminuendo l’assorbimento degli ossalati presenti in alcuni alimenti vegetali. Studi recenti suggeriscono che il calcio dovrebbe essere assunto attraverso gli alimenti piuttosto che dagli integratori per ottenere il massimo beneficio.
Alimenti salutari ricchi di calcio
Per mantenere una corretta salute ossea, assicurarsi di includere nella propria dieta alimenti ricchi di calcio è essenziale. Gli integratori possono aiutare, ma gli scienziati consigliano di ottenere almeno la metà del calcio necessario dai cibi che si assumono. Ecco otto alimenti che sono tra le migliori fonti di calcio a disposizione.
- Prodotti lattiero-caseari: Il latte, lo yogurt e il formaggio sono alimenti ricchi di calcio e sono anche fra le fonti più biodisponibili.
- Soia: I fagioli di soia tostati a secco sono una potente fonte di calcio e sono ideali per chi segue una dieta vegana.
- Verdure a foglia verde scuro: Cavolo, spinaci e altre verdure cotte sono ricche di calcio e le varietà a foglia larga sono le migliori, in grado di fornire 164 mg di calcio in soli 60 grammi di porzione.
- Alimenti arricchiti di calcio: Succo d’arancia e cereali sono comunemente fortificati con calcio, mentre il citrato di malato è una forma facilmente assimilabile. I cereali possono contenere fino a 100 mg di calcio in una porzione.
- Salmone in scatola: Il salmone in scatola non è solo una fonte di calcio, ma contiene anche vitamina D, in grado di favorire l’assorbimento del calcio.
- Fichi: Cinque fichi secchi o freschi contengono 68 mg di calcio, mentre la papaya e le arance sono altri frutti ricchi di calcio.
- Tortillas di farina: Una tortilla di farina contenente 90 mg di calcio può essere una scelta perfetta per gli amanti dei carboidrati.
- Fagioli in scatola: I fagioli in scatola contengono molte fibre e offrono 126 mg di calcio in 120 grammi di porzione.
Assumere questi alimenti in quantità adeguata può aiutare a mantenere una corretta salute ossea e prevenire eventuali patologie e problemi a carico degli scheletri.