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Cos’è il calcio (minerale) e a cosa serve?
Il calcio è un minerale importante che svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa, nei movimenti muscolari e nel funzionamento del sistema nervoso.
Il calcio viene assorbito dal cibo che mangiamo e può essere trovato in alimenti come latte, formaggio, broccoli e arance.
Alcune persone potrebbero non essere in grado di ottenere abbastanza calcio dalla loro dieta e potrebbero necessitare di supplementi di calcio. La carenza di calcio può portare a una serie di problemi di salute come l’osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e più soggette alle fratture. La carenza di calcio può anche causare convulsioni muscolari, crampi, stanchezza e altri problemi di salute.
Inoltre, il calcio potrebbe giocare un ruolo nella prevenzione di alcune malattie, come il cancro e le malattie cardiovascolari.
Fabbisogno di calcio in base all’età
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti, ma la quantità giornaliera necessaria dipende dall’età e dal sesso della persona. Ecco un elenco delle quantità raccomandate in mg per fase della vita:
| Neonati | Dalla nascita a 6 mesi | 200 mg |
| Neonati | 7-12 mesi | 260 mg |
| Bambini | 1-3 anni | 700 mg |
| Bambini | 4-8 anni | 1.000 mg |
| Bambini | 9-13 anni | 1.300 mg |
| Adolescenti | 14-18 anni | 1.300 mg |
| Adolescenti | in gravidanza e allattamento | 1.300 mg |
| Adulti | 19-50 anni | 1.000 mg |
| Adulti | in gravidanza e allattamento | 1.000 mg |
| Donne adulte | 51-70 anni | 1.200 mg |
| Uomini adulti | 51-70 anni | 1.000 mg |
| Adulti | 71 anni e oltre | 1.200 mg |
Il corpo utilizza il calcio per sostenere le funzioni vitali come la contrazione muscolare, la conduzione nervosa e la coagulazione del sangue. Inoltre, il calcio è un minerale che aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e la comparsa di patologie come l’osteoporosi.
Per garantire di assumere la giusta quantità di calcio ogni giorno, a seconda dell’età e delle esigenze personali, è possibile consultare un nutrizionista o seguire le linee guida nutrizionali consigliate dagli esperti. Mantenere una corretta assunzione di calcio può contribuire a mantenere il nostro organismo in salute e in equilibrio.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti. Sfortunatamente, molte persone non consumano abbastanza calcio nella loro dieta. Fortunatamente, il calcio si trova in molti alimenti che possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana.
Le fonti principali di calcio sono i prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio. Tuttavia, se siete intolleranti al lattosio, o se siete vegani o vegetariani, ci sono altre opzioni. Sardine e salmone in scatola con lische sono perfette fonti di calcio per coloro che non mangiano prodotti lattiero-caseari. Anche alcune verdure come il cavolo, i broccoli, spinaci contengono calcio.
Il calcio è un minerale spesso aggiunto a bevande come succhi di frutta, bevande sostitutive del latte come le bevande di soia e di mandorla, e alcune marche di tofu e cereali pronti. Anche se non contengono elevate quantità di calcio, i cereali come pane, pasta e cereali non fortificati contribuiscono al nostro apporto quotidiano di calcio.
Quali tipi di integratori alimentari di calcio sono disponibili?
Gli integratori alimentari di calcio sono diventati sempre più popolari per mantenere una buona salute ossea. Tuttavia, scegliere il giusto integratore può essere una scelta difficile. Esistono diverse forme di integratori alimentari di calcio, tra cui carbonato di calcio, citrato di calcio, solfato di calcio e altri.
- Il carbonato di calcio è il tipo più comune di calcio presente negli integratori alimentari e può essere facilmente trovato in farmacia. Questo tipo di calcio viene assorbito meglio se assunto con il cibo.
- Il citrato di calcio viene assorbito bene sia a stomaco vuoto che pieno ed è un’ottima scelta per chi soffre di bassi livelli di acidi gastrici, una condizione comune negli anziani.
Alcuni integratori di calcio contengono anche altri nutrienti, come la vitamina D, che aiuta l’assorbimento del calcio.
Anche se gli integratori di calcio sono utili per mantenere la salute delle ossa, alcune persone possono presentare effetti collaterali come gas, gonfiore e costipazione. In questi casi, è consigliabile distribuire la dose di calcio nell’arco della giornata da assumere durante i pasti o scegliere una forma diversa di calcio che può aiutare a prevenire questi sintomi.
Scegliere il giusto integratore di calcio dipende dalle esigenze individuali e dai sintomi. Per ottenere i migliori risultati, è importante leggere attentamente l’etichetta dell’integratore e chiedere consiglio al proprio medico o farmacista.
Sto assumendo abbastanza calcio?
L’assunzione di calcio è fondamentale per la salute delle ossa e molte persone, soprattutto bambini, adolescenti e anziani, possono non assumere abbastanza calcio attraverso l’alimentazione. Secondo gli esperti della salute, alcune categorie di persone, come le donne in post menopausa e vegani, sono a maggior rischio di carenza di calcio.
Le donne in post menopausa dovrebbero fare attenzione all’apporto di calcio poiché il loro corpo assorbe e trattiene meno calcio dopo la menopausa. Ciò può portare a un’osteoporosi più veloce, una malattia che rende le ossa fragili aumentando il rischio di fratture.
I vegani e le persone che non bevono latte possono trovare difficoltà ad assumere calcio, poiché i prodotti lattiero-caseari sono fonti preziose di quest’elemento nutritivo. C’è da dire che esistono però molte alternative che possono fornire una quantità adeguata di calcio, come alcune verdure a foglia verde e cereali arricchiti di calcio. Inoltre, come già detto, ci sono integratori alimentari che possono aiutare a colmare la carenza di calcio.
In generale, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata che fornisca una quantità sufficiente di calcio agli adulti di 50 anni e oltre, ai bambini e agli adolescenti, specialmente nelle fasi di sviluppo. Gli integratori alimentari possono essere utili in caso di carenza di calcio, ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di assumerli per valutare il dosaggio e gli effetti collaterali possibili.
Cosa succede se non assumo abbastanza calcio?
La carenza di calcio può causare problemi non solo alle ossa, ma anche ai muscoli e al cuore. Il calcio infatti svolge un ruolo vitale nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare e nella regolazione del ritmo cardiaco.
- Muscoli: Il calcio è necessario per il processo di contrazione muscolare. Se il calcio è carente nel corpo, i muscoli possono diventare iperattivi, causando crampi muscolari, spasmi e debolezza muscolare. La carenza di calcio può anche aumentare il rischio di lesioni muscolari durante l’attività fisica.
- Cuore: Il calcio svolge un ruolo cruciale nella generazione dell’impulso elettrico che coordina la contrazione del cuore. La carenza di calcio può disturbare questo processo, portando a un’alterazione del ritmo cardiaco. In particolare, la carenza di calcio può aumentare il rischio di aritmie cardiache, come la fibrillazione atriale.
È importantissimo assumere abbastanza calcio durante l’infanzia e l’adolescenza, quando le ossa si sviluppano e crescono, ma anche in età adulta per mantenere una buona salute ossea. Un’altra raccomandazione importante per mantenere la salute delle ossa è quella di fare esercizio fisico regolarmente, soprattutto attività che sollecitano la forza e la densità ossea, come la camminata veloce, la corsa e il sollevamento pesi.
Il calcio può essere dannoso?
Come già descritto nei paragrafi precedenti, il calcio è un minerale fondamentale per la salute delle ossa e dei denti e la sua assunzione quotidiana è molto importante, soprattutto nelle fasi di crescita. Detto questo, ci sono casi in cui il calcio può essere dannoso? Una quantità eccessiva di calcio può essere dannosa per l’organismo, poiché può aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro alla prostata.
Un’eccessiva quantità di calcio nel sangue e nelle urine può causare diversi sintomi come:
- La riduzione del tono muscolare
- Problemi renali
- Stanchezza cronica
- Necessità continua di urinare
- Un maggiore rischio di morte per malattie cardiovascolari
Livelli elevati di calcio nel corpo sono spesso causati da fattori di salute preesistenti, come l’iperparatiroidismo o il cancro, e non dalla sola assunzione elevata di calcio.
Per evitare di assumere troppo calcio, si consiglia di rispettare i limiti massimi giornalieri di assunzione da tutte le fonti, tra cui alimenti, bevande e integratori. Questi limiti variano in base all’età e alla fase della vita e sono elencati nella seguente tabella:
| Quando | Limiti massimi giornalieri | |
| Neonati | dalla nascita a 6 mesi | 1.000 mg |
| Neonati | da 7 a 12 mesi | 1.500 mg |
| Bambini | da 1 a 8 anni | 2.500 mg |
| Bambini | da 9 a 18 anni | 3.000 mg |
| Adulti | da 19 a 50 anni | 2.500 mg |
| Adulti | a partire dai 51 anni | 2.000 mg |
| Adolescenti | in gravidanza e allattamento | 3.000 mg |
| Adulti | in gravidanza e allattamento | 2.500 mg |
Il calcio è dunque un nutriente importante per la salute, ma l’assunzione eccessiva può essere dannosa per il nostro corpo. Per evitare di superare i limiti raccomandati, è importante monitorare l’assunzione di calcio da tutte le fonti e parlare con un medico in caso di sintomi sospetti.
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