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Il calcolo della massima frequenza cardiaca è di fondamentale importanza per una corretta pianificazione ed esecuzione dell’allenamento aerobico. Ognuno di noi infatti dovrebbe basare il proprio allenamento in base a dei parametri soggettivi (come per l’appunto la frequenza cardiaca) e non in base a dei parametri oggettivi come ad esempio il calcolo delle calorie o della distanza percorsa. A questo scopo sono state formulate nel tempo numerose formule che ci aiutano ad ottenere un valore di riferimento della massima frequenza cardiaca.
Cos è la massima frequenza cardiaca?
Generalmente, la frequenza cardiaca a riposo nei soggetti sani, oscilla tra i 70 e gli 80 battiti al minuto. Negli atleti, rispetto ai non atleti, la frequenza cardiaca a riposo può essere più bassa, arrivando anche sui 40 battiti al minuto (cuore d’atleta).
Se da una parte possiamo identificare facilmente con una semplice misurazione la frequenza cardiaca a riposo, dall’altra, identificare la frequenza cardiaca massima non è fattibile con la stessa semplicità.
Esistono numerosi metodi per la stima della frequenza cardiaca massima, dai più generali a quelli più specifici come ad esempio; la formula di Astrand, la formula di Cooper, la formula di Tanaka, la formula di Karvonen o un test ergometrico massimale (effettuabile soltanto dal medico)
Tutte queste formule mirano però soltanto a stimare il valore massimo della frequenza cardiaca. Per conoscere il valore più attendibile è necessario che il medico sportivo lo calcoli tramite un test sotto sforzo massimale.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima?
Oltre alla misurazione effettuabile tramite il test ergometrico, esistono varie formule che nel tempo hanno cercato di dare una definizione e una quantificazione della frequenza cardiaca massima.
Formula di Cooper
La formula di Cooper è una delle formule più famose e generiche che spesso puoi trovare sulla console di alcuni attrezzi come tapis roulant e cyclette. Questa formula tiene in considerazione soltanto l’età dell’individuo e non tiene conto né del genere né di altre variabilità individuali
FCmax = 220 – età
Formula di Astrand
Anche la formula di Astrand, come quella di Cooper, dipende esclusivamente dall’età dell’individuo ma, a differenza della formula di Cooper tiene in considerazione anche il genere.
FCmax = 220 – età (Uomini)
FCmax = 226 – età (Donne)
Formula di Tanaka
La formula di Tanaka pur essendo una tra le formule più precise, si basa come quella di Astrand e di Cooper, esclusivamente sull’età. Anche questa formula non tiene conto però dei fattori individuali che possono avere influenza sulla massima frequenza cardiaca.
FCmax = 208 – (0,70 x età)
Metodo di Karvonen
Il metodo di Karvonen risolve il problema della generalità delle formule precedenti introducendo nel calcolo un parametro soggettivo, la frequenza cardiaca di riserva (FCris). La frequenza cardiaca di riserva è da considerare come la capacità che il nostro cuore ha, oltre la sua normale funzionalità, di rispondere all’aumento della richiesta di ossigeno da parte del corpo aumentando la propria attività (aumentando la frequenza dei battiti).
Come già detto, la frequenza cardiaca a riposo (FCrp) può variare tra soggetti e soggetti tra un valore normale di 70-80 battiti al minuto fino anche ad un minimo di 40 battiti al minuto per i soggetti più allenati. Il metodo di Karvonen prende in considerazione la frequenza cardiaca a riposo per determinare la frequenza cardiaca di riserva.
Per ottenere la frequenza cardiaca di riserva, si utilizza la formula di Astrand per il calcolo della FCmax e si sottrae a questo valore la frequenza cardiaca a riposo
FCris = FCmax – FCrp
Ottenuta la frequenza cardiaca di riserva, è possibile identificare il range di frequenza cardiaca entro il quale effettuare l’allenamento. Ad esempio se volessi allenarmi al 60% della mia frequenza cardiaca massima devo moltiplicare il valore della frequenza cardiaca di riserva per 60% (0,60) e sommare il valore ottenuto alla frequenza cardiaca a riposo.
60% FCmax = FCris x 0,60 + FCrp
Il valore così ottenuto indica il limite della frequenza cardiaca da raggiungere durante l’allenamento. Questa formula è quindi molto più adatta alla pianificazione di un allenamento personalizzato rispetto alle precedenti poiché si adatta meglio alle diverse capacità cardiache degli individui.
Ad esempio:
| Uomo, 30 anni FCrp = 70 | Donna, 30 anni FCrp = 75 |
| FCris = (220-30) – 70 =120 60%FCmax = (120 x 0.6) + 70 = 142 bpm | FCris = (226-30) – 80 = 116 70%FCmax = (116 x 0.7) + 75 = 156 bpm |