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Cosa sono i DOMS – Dolori muscolari post allenamento?
L’indolenzimento e i dolori muscolari a insorgenza ritardata, o DOMS, è una complicazione comune ma non grave delle attività sportive. Si riferisce all’insorgenza ritardata dell’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio.
I DOMS possono verificarsi dopo qualsiasi tipo di attività fisica, sia aerobica che anaerobica, ma si manifestano più facilmente dopo gli allenamenti di forza e ipertrofia, soprattutto quando si raggiunge l’esaurimento muscolare. I bodybuilder infatti apprezzano l DOMS come indicatore di un allenamento efficace, mentre per gli atleti di tutti i giorni possono diventare una seccatura.
A differenza dell’immediata sensazione di bruciore causata dall’accumulo di acido lattico o da piccole contrazioni, i DOMS sono causati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare e del tessuto connettivo che si verificano soprattutto durante le contrazioni eccentriche o isometriche.
Anche lo stato nutrizionale e il livello di recupero giocano un ruolo nello sviluppo dei DOMS. La lesione dei ponti acto-miosinici nelle cellule muscolari provoca il rilascio di alcune molecole che innescano l’infiammazione, che a sua volta attiva la risposta centrale al dolore attraverso i recettori del sistema nervoso periferico.
I DOMS iniziano in genere almeno un giorno dopo l’esercizio e possono durare più di una settimana. Sono considerati fastidiosi e potenzialmente invalidanti. Molte persone infatti preferiscono evitarli utilizzando rimedi adeguati.
Se non viene data l’attenzione necessaria alla gestione dei sintomi dei DOMS, questo può portare a una riduzione delle prestazioni e, in estrema analisi, ad un sovrallenamento fisico (overtraining)
Domande più comuni sui dolori muscolari post allenamento
Perché i muscoli fanno male il giorno dopo?
I dolori muscolari sono una parte normale del processo di adattamento del nostro corpo per raggiungere una maggiore forza e resistenza.
È importante smentire la credenza comune secondo cui i dolori muscolari dopo un allenamento sono causati dall’aumento dell’acido lattico. La vera responsabilità è dei DOMS, che si manifestano come un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, anche fino a 4/5 giorni dopo l’allenamento. Tuttavia, non bisogna preoccuparsi poiché questi dolori scompaiono da soli nei giorni successivi. I DOMS sono una risposta normale del corpo e sono collegati alle microscopiche lacerazioni delle fibre muscolari che vengono effettuate durante l’allenamento per promuovere una maggiore costruzione muscolare.
La sensazione di bruciore che si avverte durante l’allenamento è invece causata dall’acido lattico prodotto dall’aumento della richiesta di energia e dal rapido utilizzo del glucosio e dell’ossigeno necessari per il movimento. Tuttavia, sebbene l’acido lattico viene smaltito naturalmente dal nostro organismo entro poche ore dalla fine dell’allenamento, questo non avviene con i DOMS in quanto micro lacerazioni.
Cosa fare se ti fanno male i muscoli dopo l’allenamento?
Dopo una sessione di allenamento, è comune sperimentare dolori muscolari. Ci sono diversi rimedi che possono alleviare questi fastidi. Il primo e forse il più importante è sicuramente il riposo, specialmente se il dolore è causato da un uso eccessivo dei muscoli. Riposare non vuol dire però evitare del tutto il movimento: il trucco è di evitare sforzi eccessivi, prendendosi qualche giorno di pausa di tanto in tanto.
Un altro rimedio utile per ridurre l’intensità del dolore e combattere l’infiammazione è l’applicazione di impacchi di ghiaccio, ma dopo 24-72 ore, potrebbe essere più efficace utilizzare impacchi caldi.
Un massaggio, eventualmente con l’aggiunta di oli essenziali, può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e migliorare la circolazione sanguigna e l’umore.
Alcune persone trovano utile fare dei bagni in acqua fredda subito dopo l’allenamento, mentre altre preferiscono dei bagni caldi rilassanti. Non bisogna mai dimenticare l’importanza degli esercizi di stretching, che devono essere fatti sia prima dell’allenamento come parte del riscaldamento che dopo come parte del defaticamento. Gli esercizi di stretching aiutano infatti a prevenire problemi più gravi tra cui i traumi sportivi.
Quanto durano i dolori muscolari post allenamento?
I dolori muscolari che si manifestano dopo un allenamento solitamente durano tra i 3 e i 5 giorni. Questi dolori possono essere di intensità variabile e si manifestano di solito dopo 1 o 2 giorni dall’esercizio. Tuttavia, questi dolori non devono essere confusi con il dolore immediato che si può avvertire durante l’esercizio, il quale può essere causato da lesioni come stiramenti o distorsioni muscolari.
Nonostante i dolori muscolari post-allenamento possano essere fastidiosi, è possibile continuare ad allenarsi. Ciò premesso, se ci si sente particolarmente a disagio, si consiglia di riposare fino a quando il dolore non si attenua. In alternativa, si può optare per l’esecuzione di esercizi mirati per i muscoli meno affaticati, permettendo così ai muscoli doloranti di recuperare.
Tuttavia, una volta che i muscoli si saranno raffreddati, molto probabilmente il dolore tornerà. Per questo motivo, l’importanza del riscaldamento e del recupero post-allenamento è fondamentale per evitare ulteriori disagi muscolari.
Come allenarsi con dolori muscolari?
In generale, allenarsi con i dolori muscolari non è un’attività pericolosa, ma è comunque sconsigliata. Questo ovviamente dipende dal livello di dolore dei muscoli ma in generale è importante fare una pausa di più o meno 48-72 ore tra le sessioni di allenamento più intense per garantire un completo recupero dei muscoli.
Se stai eseguendo un allenamento di forza tradizionale, invece, è sconsigliato esercitarsi quando i muscoli sono doloranti. Infatti in questo caso è probabile che il muscolo non riesca a crescere, ma sia soggetto a ulteriori danni o lesioni.
- Se il dolore ai muscoli è lieve, è possibile fare una serie di esercizi, tenendo sempre sotto controllo il dolore, e cercando comunque di evitare uno sforzo troppo intenso sui muscoli doloranti
- Nel caso in cui il dolore sia molto forte, si consiglia una pausa dagli allenamenti fino a quando il dolore non si attenua.
Quanto tempo ci mette il muscolo a rigenerarsi?
Non di rado capita che gli atleti si concentrino solo sulla dieta e sull’allenamento, ignorando l’importanza del recupero muscolare. Una volta terminati gli allenamenti, la vera sfida per gli amanti dello sport comincia: quella del recupero.
Il recupero muscolare è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti danneggiati, il ripristino dei depositi di energia e la costruzione muscolare. I muscoli hanno bisogno di circa 24-48 ore per ricostruire le fibre danneggiate. Continuare a lavorare sullo stesso muscolo senza dargli riposo può portare alla rottura invece che alla crescita.
Il processo di ricostruzione muscolare inizia subito dopo l’allenamento, e la sintesi proteica è essenziale per ricostruire il tessuto muscolare con tante piccole proteine da sintetizzare. Tra queste, la leucina è il più importante aminoacido dei BCAA e può promuovere la sintesi. Introdurre la leucina nella dieta di uno sportivo è fondamentale per garantire un miglioramento della prestazione sin dal giorno successivo.
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