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In generale, la ripresa dopo il parto è un percorso complesso e personale, che richiede tempo e pazienza. In particolare, il muscolo trasverso dell’addome, che svolge un ruolo importante nel sostegno degli organi interni e nella stabilità del tronco, può essere indebolito durante la gravidanza e il parto. Per questo motivo è opportuno effettuare alcuni esercizi dopo il parto per riprendere per ristabilire la sua funzionalità. È necessario un lavoro mirato che non solleciti in modo eccessivo la parete addominale, e che coinvolga anche il pavimento pelvico e la respirazione.
Cambiamenti del corpo dopo la gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo subisce una serie di cambiamenti che spesso non si limitano al solo periodo di gestazione. Gli organi e i muscoli del corpo si adattano per consentire alla placenta e al feto di crescere, ma il processo può lasciare a lungo termine problemi, come la diastasi addominale, una separazione dei muscoli addominali.
La postura della donna cambia e le articolazioni diventano instabili, il che può causare problemi alla schiena, ai piedi e alle ginocchia. Mentre il corpo si adatta ai cambiamenti fisici durante la gravidanza, si verifica anche una serie di cambiamenti emotivi e psicologici.
Il ripristino del corpo dopo il parto richiede tempo e dedizione, e ogni donna affronta il processo in modo diverso. Nei casi regolari, si raccomanda di aspettare almeno due settimane prima di riprendere l’attività fisica e almeno sei settimane prima di tornare ad allenarsi veramente, con il benestare del medico. Lenta, graduale, e costante progressione dell’esercizio fisico aiuterà a ricostruire la forza muscolare nel core, migliorare la postura e la stabilità del corpo e a perdere peso. Il coinvolgimento di un fisioterapista specializzato post-gravidanza può aiutare a garantire una transizione appropriata e sicura verso la ripresa dell’attività fisica.
Errori da evitare negli esercizi dopo il parto
Iniziare troppo presto
Dopo il parto, molte donne vogliono riprendere subito l’attività fisica per tornare in forma il più presto possibile.
Prima di tutto, è consigliabile attendere circa 2-8 settimane prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Ad ogni modo, se la mamma si sente pronta, può iniziare gradualmente a fare attività fisica, seguendo i segnali del proprio corpo già dalla seconda settimana. Inoltre, il ritorno all’esercizio fisico dovrebbe far sentire la donna rinvigorita e non esaurita. Anche se dopo il parto si può sentirsi privi di sonno, doloranti e sopraffatti, è importante fare attività fisica in modo graduale e tenendo conto del proprio stato fisico.
NB: se l’aumento del sanguinamento vaginale rosso vivo si manifesta dopo l’esercizio fisico, significa che il corpo non si è ancora ripreso completamente o che si è spinto troppo velocemente. Pertanto, si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica.
Ignorare la propria forma fisica
Ignorare la propria forma fisica dopo la gravidanza può portare a problemi di salute a lungo termine. I muscoli deboli, irrigiditi o sovraccaricati durante la gravidanza possono influenzare l’allineamento anche dopo il parto. Il rischio è che il corpo crei schemi di movimento completamente nuovi per compensare questi cambiamenti fisici aumentando il rischio di lesioni e problemi di postura.
È consigliabile essere seguiti da un allenatore qualificato, il quale potrà effettuare una valutazione corretta del movimento individuando le aree necessarie di supporto in modo da intervenire immediatamente per correggere eventuali irregolarità.
In sintesi, gli allenatori devono prestare molta attenzione alla forma fisica delle loro clienti dopo la gravidanza, intervenire prontamente per correggere eventuali irregolarità dell’allineamento e della postura e aiutarle ad eseguire gli esercizi in modo sicuro e corretto.
Non rivolgersi ad uno specialista
Ci sono varie complicazioni che possono verificarsi nella ripresa dell’esercizio post-partum, come la perdita di urina durante le attività fisiche o l’aumento dell’emorragia post-partum dopo l’esercizio. Questi sintomi possono essere un indicatore di problemi al sistema pelvico e richiedere l’attenzione di uno specialista.
La salute della donna è un aspetto che va preso molto seriamente e richiede l’attenzione di uno specialista esperto. Non esitate a rivolgerti ad uno specialista che possa aiutarti a superare i problemi legati al sistema pelvico. Il lavoro di un fisioterapista specializzato può fare la differenza nella riabilitazione post-partum e nel percorso di ripresa.
Esercizi non appropriati come i Crunch
È consigliabile evitare di praticare crunch o esercizi di flessione della colonna vertebrale nei primi sei mesi dopo il parto, o fino a quando non si sono risolti eventuali problemi di diastasi o disfunzione del pavimento pelvico. Questi esercizi spesso vengono eseguiti in modo irregolare o eccessivo, il che può aggravare i problemi esistenti. Il suggerimento è di lavorare sulla forza e sulla coordinazione muscolare dell’intero sistema, stabilizzando il bacino e la parte centrale della colonna vertebrale. Questo è particolarmente importante per le donne che hanno appena avuto un bambino, in quanto la diastasi, ovvero la separazione dei muscoli retti dell’addome, può essere comune dopo la gravidanza.
La pratica di esercizi inappropriati, come i crunch, può quindi peggiorare la condizione. Per questo motivo, è indicato fare esercizi che aiutino a stabilizzare il bacino e la parte centrale della colonna vertebrale in modo sicuro, evitando di esacerbare i problemi esistenti e incrementando la forza e la coordinazione muscolare dell’intero sistema.
Programma di allenamento post-partum
Il Pilates può essere una buona opzione per le neomamme che desiderano recuperare il tono muscolare e la postura in modo sicuro ed efficace. Questo metodo di allenamento prevede infatti movimenti fluidi e controllati, che stimolano il lavoro coordinato dei diversi gruppi muscolari. Inoltre, molte pose e esercizi possono essere modificati o adattati in base alle esigenze individuali.
Questo programma di esercizi ha come obiettivo quello di migliorare l’equilibrio muscolare e di rafforzare e stabilizzare le parti del corpo coinvolte, aiutando a prevenire eventuali problemi a lungo termine. Gli esercizi sono adeguati a qualsiasi livello di forma fisica e possono essere personalizzati in base alle esigenze individuali.
Respirazione
La corretta respirazione è un esercizio fondamentale per tutte le donne. Imparare a respirare in modo corretto può essere sempre applicato e può avere effetti benefici sulla salute fisica e mentale.
Un valido esercizio consiste nel lavorare su respiri diaframmatici profondi eseguibili in posizione sdraiata, seduta o in piedi.
- Durante l’inspirazione, è importante sentire il pavimento pelvico, la gabbia toracica e gli addominali scendere o aprirsi.
- Durante l’espirazione, invece, si deve sollevare il pavimento pelvico, tirare l’addome in dentro e chiudere la gabbia toracica, mantenendo la posizione per 5 secondi.
Bisogna lavorare fino ad arrivare a fare tra 5 e 10 respiri con contrazioni addominali più volte al giorno. Una volta che si è in grado di contrarre e rilassare i muscoli addominali senza muovere la colonna vertebrale, è possibile passare al livello successivo.
Imparare a respirare correttamente è un investimento per la salute e il benessere di ogni donna.
Heel slide: Esercizi di scivolamento sui talloni
Gli esercizi di scivolamento sui talloni rappresentano un ottimo modo per migliorare la propria mobilità articolare. In particolare, lavorano sull’apertura delle anche e sulla flessibilità delle gambe. In questo esercizio, ci si deve sdraiare a terra su un tappetino con le ginocchia flesse e le braccia lungo i fianchi. Prima di iniziare l’esercizio, è importante attivare gli addominali attraverso la respirazione di base, in modo da mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutta l’esecuzione.
Il movimento prevede di far scivolare una gamba lentamente verso l’esterno, fino a renderla parallela al pavimento, inspirando, per poi riportarla nella posizione di partenza, espirando. Si deve poi ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba, alternando i lati fino a completare una ripetizione. È importante assicurarsi che la schiena rimanga sempre in posizione neutra e che non si verifichino rotazioni o movimenti laterali durante l’esercizio.
Una volta acquisita una buona capacità di eseguire l’esercizio, con almeno 20 ripetizioni per ogni gamba, si può passare all’esercizio successivo.
Gli esercizi di scivolamento sui talloni rappresentano un’ottima attività per la tonificazione muscolare delle gambe e per migliorare la mobilità articolare, in particolare delle anche e dei quadricipiti. Inoltre, possono essere utilizzati come riscaldamento o come parte di una routine di allenamento passiva o attiva.
Leg Extensions: Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe sono un esercizio che mira ad aumentare la forza e la flessibilità degli arti inferiori mentre si lavora sulla stabilità del core. Questo esercizio può essere eseguito da chiunque a casa o in palestra, senza bisogno di attrezzatura particolare.
L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede di partire in posizione supina, con ginocchia piegate e braccia lungo i fianchi. Lasciando il respiro guidare il movimento, si solleva una gamba in posizione di tavolo, estendendo poi lentamente la gamba verso il pavimento senza inarcare la schiena.
Mantenendo il controllo del movimento, espirare e riportare la gamba in posizione di tavolo, ripetendo l’esercizio da 5 a 20 volte su ciascun lato. L’obiettivo è di arrivare a sollevare la gamba di circa 5 o 6 centimetri dal pavimento, lavorando sulla stabilità e sulla flessibilità degli arti inferiori.
Progressivamente si può aumentare l’intensità dell’esercizio, aumentando il numero di ripetizioni o passando al successivo esercizio. Le leg extensions sono un esercizio utile per la salute e il benessere del corpo, nonché un ottimo modo per mantenere la forma fisica.
Toe taps: Tocchi del piede
L’esercizio dei tocchi del piede è un ottimo modo per rafforzare gli addominali e le gambe. Iniziando da una posizione supina sul pavimento, con le gambe piegate, l’obiettivo è quello di sollevare una gamba alla volta e poi abbassarla lentamente, toccando a terra con la punta del piede, per poi sollevarla di nuovo e tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio è particolarmente efficace per rafforzare gli addominali, nonché la muscolatura delle gambe e dei piedi. Inoltre, è un buon modo per migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Per ottenere i migliori risultati da questo esercizio, è importante concentrarsi sulla respirazione e mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale, evitando di sollevare la testa o le spalle dal pavimento. Inoltre, è importante eseguire ogni mossa in modo controllato e senza fretta, facendo attenzione a non forzare il collo o le gambe.
Inoltre, sebbene l’esercizio dei tocchi di piede sia relativamente semplice da eseguire, è importante eseguire ogni mossa con la massima precisione e consapevolezza. In questo modo, si possono ottenere i migliori risultati sia per la salute che per il benessere a lungo termine.
Advanced Leg extensions: Estensioni delle gambe avanzate
Le estensioni delle gambe avanzate sono un esercizio di Pilates che si concentra sulla forza degli addominali e della zona lombare. Prima di iniziare l’esercizio, è importante posizionarsi correttamente: sdraiati sul pavimento con ginocchia piegate, la colonna vertebrale dritta e le braccia distese lungo i fianchi. Per coinvolgere i muscoli addominali è necessario eseguire il respiro di base, inspirando e espirando profondamente.
Successivamente, espirando, solleva lentamente una gamba alla volta. Mantieni questa posizione e inizia a estendere una gamba alla volta parallelamente al pavimento senza toccarlo. Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta e di evitare qualsiasi inarcamento della schiena. Espira e riporta la gamba alla posizione di partenza e poi ripeti con l’altra gamba.
Inizialmente, si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per gamba. Se esegui l’esercizio senza alcun disagio o inarcamento della schiena, puoi progredire fino ad arrivare alle 20 ripetizioni per gamba. Se, invece, non riesci a mantenere la posizione della colonna vertebrale neutra o senti dolore alla schiena, è necessario riprendere l’esercizio precedente e proseguire con l’allenamento gradualmente.
Le estensioni delle gambe avanzate sono un esercizio molto efficace per rafforzare gli addominali e migliorare la postura. Sono adatte sia per principianti che per chi ha già esperienza con il Pilates, ed è importante eseguirle con attenzione al fine di evitare lesioni o dolori indesiderati.
Double leg lowers: abbassamento a doppia gamba
L’abbassamento a doppia gamba è un esercizio di fitness che mira a tonificare gli addominali e gli abduttori. Per eseguire correttamente questo movimento, bisogna iniziare sdraiandosi sul pavimento in posizione neutra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Una volta in questa posizione, si deve concentrarsi sulla respirazione di base per attivare gli addominali.
Successivamente, si effettua un’espirazione per portare le gambe in alto, una alla volta, fino alla posizione del tavolo. Qui, le gambe vengono strette insieme e estese in linea con i fianchi. L’esecuzione dell’abbassamento a doppia gamba richiede precisione e controllo, pertanto si deve espirare, contrarre gli addominali e lentamente abbassare entrambe le gambe verso il pavimento.
Il compito principale di questo esercizio è quello di sollevare le gambe fino alla posizione iniziale, attivando gli addominali. Si raccomanda di effettuare fino a 20 ripetizioni, ma in caso di dolore alla schiena bisogna tornare all’esercizio precedente. L’abbassamento a doppia gamba è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli addominali e gli abduttori. La pratica costante di questo esercizio può anche contribuire a migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni.