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L’overtraining (o sindrome da sovrallenamento) si manifesta quando un atleta non recupera adeguatamente dopo un ripetitivo e intenso allenamento, e può includere stanchezza, declino delle prestazioni e potenziali infortuni.
È ammirevole allenarsi duramente per avere successo nel proprio sport. Percorrere molti kilometri, passare ore in palestra e lavorare sodo giorno dopo giorno può sicuramente aiutare a raggiungere i propri obiettivi atletici ma, troppo allenamento senza un adeguato recupero può ostacolare il miglioramento prestativo e anzi portare ad un vero e proprio declino delle prestazioni.
L’allenamento ripetitivo e faticoso senza un recupero adeguato può portare al sovrallenamento, causando stress psicofisico con decremento della prestazione
Cos’è l’overtraining?
Ci sono due diverse classificazioni per descrivere un eccessivo sforzo fisico: sovrallenamento e sovraccarico.
- Il sovrallenamento (Overtraining) può verificarsi quando un atleta si allena troppo, causando un affaticamento che può influire negativamente sulle prestazioni fisiche. Provoca dolori muscolari intensi, superiori a quelli solitamente sperimentati e si verifica quando i carichi di allenamento sono troppo intensi e ravvicinati nel tempo, impedendo un adeguato recupero e causando stress psicofisico e una diminuzione delle prestazioni. In questo stato, l’atleta non riesce più a produrre la stessa forza e sperimenta un mancato rendimento atletico. In caso di sintomi dell’overtraining, saranno necessari mesi di riposo e recupero prima di poter tornare a pieno regime.
- Il sovraccarico (Overricing) è solitamente il frutto di una serie di allenamenti intensi e può manifestarsi con sensazioni di affaticamento e DOMS. Questo porta ad un decremento della performance che è limitato nel tempo e si risolve con il riposo. Il periodo di riposo può variare da alcuni giorni a 2-3 settimane. Fortunatamente, i disagi legati alla sovrastimolazione possono essere risolti facilmente dedicandosi a un periodo di riposo adeguato.
Il circolo vizioso che porta al sovrallenamento
Come abbiamo detto, uno dei segnali del sovraccarico è il decremento della performance. Molti atleti credono che la fatica o le prestazioni deludenti siano indicatori che necessitano di allenamenti ancora più intensi, spingendosi oltre i limiti. Tuttavia, quando un atleta ignora i segnali del sovraccarico e continua ad esercitarsi, può solo provocare ulteriori danni all’organismo.
La guarigione completa dal sovrallenamento richiede molto tempo e può comportare diversi mesi di riposo dall’attività fisica. Per chi pratica sport con regolarità, questo può rappresentare un momento particolarmente difficile e frustrante.
Per prevenire il sovraccarico e il sovrallenamento, è importante prestare attenzione a fattori al di fuori dell’allenamento fisico, quali il sonno, la nutrizione e il benessere mentale. Questi elementi devono essere considerati una parte essenziale del regime di allenamento, tanto quanto l’allenamento stesso e la programmazione del riposo.
Sebbene molte persone utilizzano l’esercizio fisico come un modo per gestire lo stress e migliorare l’umore generale, questo deve essere praticato con moderazione e rispetto per i limiti del proprio corpo.
Come capire se si è in overtraining?
Il sovrallenamento può essere difficile da identificare, ma alcuni sintomi possono suggerire che si sta superando i propri limiti. Sentirsi stanchi dopo un allenamento impegnativo è normale, ma se non si riesce a recuperare tra le sessioni o ci si sente affaticati durante gli esercizi, potrebbe essere un segnale di sovrallenamento.
I sintomi dell’overtraining possono essere meno evidenti di quanto ci si possa aspettare e possono essere facilmente confusi con la fatica cronica o altre patologie.
Ci sono diversi segnali di allarme da tenere a mente. Per quanto riguarda l’allenamento, si può avvertire un indolenzimento muscolare persistente, difficoltà a gareggiare o a mantenere i livelli di intensità precedenti, muscoli delle gambe pesanti e un ritardo nel recupero.
Gli altri sintomi legati allo stile di vita includono una sensazione di stanchezza generale prolungata, aumento della tensione, della depressione o della rabbia, difficoltà a rilassarsi e sonno di scarsa qualità. Ci si potrebbe anche sentire senza energia, con cali di motivazione o malumore e non provare più piacere per le cose che solitamente ci piacevano.
Infine, ci sono segnali di sovrallenamento legati alla salute come un aumento delle malattie, della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo, cicli mestruali irregolari o perdita di peso e appetito.
È importante riconoscere questi sintomi fin dall’inizio e modificare l’allenamento di conseguenza. Se i sintomi diventano gravi e protratti, il recupero richiederà molto più tempo. Quindi, se qualcuno di questi segnali vi sembra familiare, cercate di fare alcuni cambiamenti per evitare il sovrallenamento e mantenere una routine di allenamento sana e sostenibile.
Come recuperare dall’overtraining
Se ti accorgi di avvertire sintomi da sovrallenamento, cerca subito aiuto dal tuo allenatore, preparatore atletico o medico specializzato in medicina sportiva. Questi professionisti possono consigliarti su linee guida personalizzate per il tuo recupero. È importante anche che gli allenatori riconoscano i problemi che i loro atleti possono incontrare durante l’allenamento intenso e dialoghino apertamente sulla necessità di modificare l’allenamento, oltre a garantire una buona alimentazione, un buon sonno e una buona salute mentale.
Il recupero dal sovrallenamento prevede diversi passaggi. Per prima cosa, è essenziale concedersi il giusto riposo: potrebbe essere necessario interrompere o ridurre l’allenamento, anche se ciò significa dover rinunciare a una gara imminente. Inoltre, considera la tua alimentazione. Parla con un nutrizionista per elaborare un piano nutrizionale che fornisca al tuo corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per guarire.
Anche la salute mentale è un aspetto importante da considerare: può essere emotivamente difficile prendersi una pausa dall’allenamento e rivolgersi a un professionista della salute mentale può aiutare a gestire i propri sentimenti e a normalizzare l’esperienza. Durante la pausa, puoi anche allenare le tue abilità mentali e utilizzare altre tecniche psicologiche per prepararti al tuo ritorno allo sport.
Quando sei pronto a ricominciare ad allenarti, assicurati di farlo gradualmente e secondo le indicazioni dei professionisti della medicina sportiva. Iniziare con poco e andare piano, riducendo il volume di allenamento del 50-60% e aumentando progressivamente del 10% ogni settimana. Anche se può essere difficile riprendere l’allenamento lentamente, ricorda che la disciplina è fondamentale per il recupero e il ritorno allo sport senza incidenti. Segui le linee guida dei professionisti per garantire un recupero efficace e duraturo.
Come evitare il sovrallenamento
Il sovrallenamento può essere molto pericoloso e può causare lesioni permanenti al corpo. Anche se non si notano i sintomi del sovrallenamento, ci sono alcune precauzioni da prendere per rimanere al sicuro durante gli allenamenti ad alta intensità.
In primo luogo, bisogna ascoltare il proprio corpo e lavorare a stretto contatto con un allenatore o un medico per sapere come ci si sente. In caso di dubbi o di sensazioni negative durante l’allenamento, è necessario fermarsi e riposarsi.
Inoltre, può essere utile utilizzare l’immaginazione e la visualizzazione per simulare l’allenamento senza sovraccaricare il corpo. Registrare le sensazioni di benessere e la quantità di esercizio effettuato ogni giorno in un diario di allenamento può aiutare ad identificare i segnali di sovrallenamento.
Per mantenere un equilibrio durante l’allenamento, è necessario alternare giorni di allenamento duro con giorni di riposo e incorporare forme di riposo attivo come il cross-training. Inoltre, è importante prestare attenzione all’apporto calorico, all’idratazione e allo stress per evitare lesioni o affaticamento muscolare.
Infine, prendersi cura della propria salute mentale è altrettanto importante. Se si notano segni di ossessione per l’allenamento, dolore o senso di colpa, può essere utile parlare con qualcuno o consultare un professionista della salute mentale per risolvere eventuali problemi emotivi o di stress che possono influenzare il proprio benessere fisico.
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