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Cos’è il VO₂ max?
Il VO₂ max, o massimo consumo di ossigeno, è una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico. Indica il livello di fitness aerobico e rappresenta un fattore importante per determinare le prestazioni atletiche e la salute cardiovascolare. In sostanza, il VO₂ max rappresenta la massima capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare l’ossigeno durante l’attività fisica.
I vantaggi legati al VO₂ max sono evidenti: più elevato è il suo valore, maggiore è la quantità di ossigeno che il corpo può sfruttare, permettendo un utilizzo più efficiente dell’ossigeno per generare la massima quantità di energia sotto forma di ATP.
Ciò si traduce in una migliore capacità del corpo di affrontare le attività aerobiche che richiedono un alto consumo di ossigeno, come la corsa, il nuoto e altri tipi di allenamento cardiovascolare. Un alto VO₂ max indica quindi un sistema cardiorespiratorio ben allenato e un corpo efficiente nell’utilizzo dell’ossigeno per sostenere lo sforzo fisico.
Come calcolare il VO₂ max?
I test di per calcolare il VO₂ max devono essere condotti in strutture mediche come laboratori o ospedali da medici, cardiologi o specialisti del fitness.
In alcuni casi, personal trainer e istruttori di fitness certificati possono essere autorizzati a condurre alcuni tipi di test per misurare il VO₂ max. Questi test sono spesso chiamati “submassimali”, poiché non forniscono lo stesso livello di dettaglio di un test di laboratorio controllato. Nonostante ciò, i test submassimali sono comunque utili per misurare i livelli di VO₂ max e la resistenza cardiaca e polmonare complessiva durante l’esercizio.
La scelta del test VO₂ max più adatto dipende dal livello di forma fisica della persona. Un medico o un istruttore potrebbero prescrivere uno dei seguenti test se si pratica regolarmente attività fisica o si è atleti allenati:
- Test Astrand su tapis roulant: un test affidabile eseguito su un tapis roulant
- Test di corsa di 2,4 km
- Bleep test multistadio
Per coloro che sono alle prime armi nell’esercizio fisico o che non si allenano da molto tempo, è possibile eseguire un semplice test di camminata/corsa su un tapis roulant. Altri test di VO₂ max possibili includono:
- Test di Cooper di 1,5 miglia di corsa a piedi
- Test di camminata di 1 miglio Rockport
- Test su tapis roulant
Inoltre, è possibile confrontare la propria velocità o il proprio miglior tempo con i risultati medi ottenuti da altre persone che svolgono attività simili. Questo può offrire un punto di riferimento utile per valutare i propri progressi.
Qual è un buon VO₂ max?
Non esiste un massimo consumo di ossigeno “ideale” che si debba necessariamente raggiungere, ma tutti dovrebbero mirare a un livello di forma fisica buono o superiore (al 60° percentile o superiore).
Il massimo consumo di ossigeno è influenzato da diversi fattori chiave, tra cui l’età, il sesso, il livello di forma fisica e l’altitudine (come il livello del mare o l’ambiente montano). Mentre alcuni fattori come l’età e il sesso sono al di là del nostro controllo, il livello di forma fisica, che è in gran parte responsabile dell’assorbimento di ossigeno, può essere gestito.
Di seguito sono riportate alcune medie di riferimento basate sul sesso e sull’età che possono essere utilizzate come punto di riferimento per valutare il proprio VO₂ max, misurato in METS:
Tabella di riferimento del VO₂ max misurato in METS per uomini
| Età | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Superiore | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
| Eccellente | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
| Buono | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
| Discreto | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
| Scarso | <41.7 | <40.5 | <38.5 | <35.6 | <32.3 | <29.4 |
Tabella di riferimento del VO₂ max misurato in METS per donne
| Età | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Superiore | 49.6 | 47.4 | 45.3 | 41.1 | 37.8 | 36.7 |
| Eccellente | 43.9 | 42.4 | 39.7 | 36.7 | 33 | 30.9 |
| Buono | 39.5 | 37.8 | 36.3 | 33 | 30 | 28.1 |
| Discreto | 36.1 | 34.4 | 33 | 30.1 | 27.5 | 25.9 |
| Scarso | <36.1 | <34.4 | <33 | <30.1 | <27.5 | <25.9 |
Come si allena il VO₂ max?
Con l’avanzare dell’età, è comune che il VO₂ max, ovvero la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico, diminuisca. Tuttavia, esistono diversi modi per mantenere elevati i livelli di VO₂ max in base all’età e al livello di forma fisica desiderato.
Un suggerimento è quello di eseguire un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che consiste nell’alternare diversi minuti di esercizi aerobici intensi, come la cyclette, con periodi di intensità ridotta.
Un altro approccio è quello di alternare diverse attività aerobiche all’interno di una singola sessione di allenamento, come iniziare con il ciclismo, passare al nuoto e poi alla corsa. È inoltre possibile migliorare il massimo consumo di ossigeno con qualsiasi tipo di attività cardio, anche se non ad alta intensità. Anche un semplice esercizio che vada oltre una passeggiata può migliorare la forma cardiorespiratoria.
Aumentare il VO₂ max offre numerosi benefici per la salute come aumentare l’apporto e l’utilizzo di ossigeno nell’organismo, mantenendo la salute e la forma fisica anche in età avanzata. Inoltre, già dopo pochi giorni o settimane dall’inizio del miglioramento del massimo consumo di ossigeno, è possibile notare benefici come sentirsi meno esausti o affaticati durante attività quotidiane come salire le scale, riduzione dei livelli di stress e un rafforzamento del sistema immunitario.
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